HST: Дополнительные принципы 2
Статьи / Тренинг10.01.2010 11:53
HST: Дополнительные принципы тренинга по система Браена Хейкока HST
Автор: Чарльз Риджели

[Часть первая] [Часть вторая]

Прогресс в весах

В HST мы добавляем веса на каждой новой тренировке в цикле. Если прибавка в весе слишком мала, ваши мышцы просто не заметят этого, следовательно, пострадает и прогресс. С другой стороны, если веса чрезмерны, это приведет к большому количеству микро травм, которые будут постоянно накапливаться, что может привести к травме.

Какой размер шага выбрать? Общепризнано что размер шага должен составлять 5% от вашего максимума в 5 повторениях.

Начальные веса

Общей проблемой является определение начальных весов для цикла по 15 повторений. Рекомендуется, что бы ваш вес в цикле из 15 повторений начинался с веса не меньшего чем 50% от максимального на 5 повторений.

В то же время начальный вес каждого мезоцикла (на 15, 10, 5 повторов) должен быть не меньше чем 70% от максимального в этом же цикле. Это касается всех мезоциклов, и на 15 и на 10 и на 5 повторений.  Например если ваш максимум в приседаниях 100 кг на 15 повторений, но начинать нужно с 70 кг или больше.

Давайте подробнее рассмотрим построение плана цикла исходя их этих правил.

Предположим что ваш максимум в определенном упражнении 120х15, 140х10, 160х5.  Прибавка в весе составляет 5%. При максимуме на 5 повторов 160 кг получаем 8 кг. Для простоты расчета округляем до 10 кг.

Получаем вот такой ряд

15 повторов

70

80

90

100

110

120

10повторов

90

100

110

120

130

140

5повторов

110

120

130

140

150

160

Эти веса получены путем простых расчетов не используя каких-либо дополнительных правил.  Получается что разница между начальным весом в 70 кг и конечным в 160 слишком велика, да и пара первых тренировок в каждом мезоцикле довольно легкие. Давайте попробуем исправить эти проблемы.

Сразу видно что 50%  (принятый начальный вес) от 160 кг никак не получается 70 кг. Получается что вес самой первой тренировки очень низкий. Отбросим ее! А если взять правило что первая тренировка каждого мезоцикла должна быть не менее 70% от последней, то получается что минимальный вес должен быть 84 кг (70% от 120 кг = 84 кг). Таким же образом получим, что начальный вес на втором мезоцикле на 10 повторов 98 кг, а на третьем на 5 повторов 112 кг.  Получается что первые тренировки в каждом мезоцикле тоже запланированы со слишком легкими весами.

Отбросив все слишком малые веса получаем следующее расписание

15 повторов

90

100

110

120

 

10повторов

100

110

120

130

140

5повторов

120

130

140

150

160

Поскольку у нас получается теперь меньше 6 тренировок на каждый мезоцикл, мы повторим некоторые тренировки с одним  тем же весом. Так же обратите внимания, что первые три тренировка следующего мезоцикла повторяют веса предыдущего цикла, это так называемый зиг-заг весов. В зиг-загах нет ничего страшного, иногда они даже полезны, что называется шаг назад, два шага вперед. Но в данном случае мы его просто уменьшим, и получим вот такой расписание

15 повторов

90

100

110

110

120

120

10повторов

110

120

130

130

140

140

5повторов

130

140

150

150

160

160

Как вы вероятно заметили, нынешний расчет весов значительно отличается от первого прямого расчета. Вносимы поправки помогут сделать ваш цикл более эффективным.

Объем упражнений

Вопрос о объеме тренировок HST то же часто всплывает среди новичков.  Классическим для системы HST считается использование 1-2 подходов на протяжении всего цикла. Если говорить более конкретно, то вы должны выполнять по 2 подхода течении первой недели каждого мезоцикла и 1 или 2 подхода во второй неделе, в зависимости от вашего самочувствия и подготовки.

Питание

Часто можно прочитать разные комментарии о том что система HST не работает, не смотря на то, что человек делал все по системе ему не удалось нарастить ни грамма мышечной массы. Причиной этого, как правило, всегда является недостаточное питание. Тренинг по системе HST достаточно объемен, ведь вы тренируете все тело трижды в неделю. Следовательно вы должны не только предоставить своему организму ресурсы для роста, но еще и скомпенсировать затраты энергии на ваши тренировки.

Неправильное питание может перечеркнуть все усилия и правильно  составленные программы тренировок. Помните, система HST предназначена для набора мышечной массы и увеличению силы, так что недоедать во время ее выполнения просто непозволительно.

Запомните главное,  HST является гибкой системой, и вы не нарушите ее равновесия, если грамотно сможете ее настроить под себя. Более того, прослушиваясь к себе и внося необходимые изменения в систему тренинга HST, конечно учитывая все ее принципы, вы сможете построить свой цикл, который будет для вас еще эффективнее, чем все стандартные и уже расписанные программы.

[Часть первая] [Часть вторая]

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Статьи по разделам