VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 3 |
Статьи / Тренинг23.10.2009 11:42 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
252
Одобрить!
[Часть 1] [Часть2] [Часть3]В первой и второй частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу. Эта часть является заключительным этапом этой программы. Первый этап составляет примерно от трех до шести недель с четырьмя тренировок в неделю, второй этап составляет восемь недель с тремя тренировками в неделю, а этот заключительный этап снова, от трех до шести недель, и опять три занятия в неделю. Я также использовал переменные последовательности. В среднем должно получиться от четырнадцати до двадцати недель тренинга на всю программу. Рассмотрим подробно принципы волнообразный периодизации: Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным в обеспечении максимальной результативности по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией. Традиционные принципы утверждают, что организм адаптируется к нагрузкам в течении 6 тренировок. В действительности - тело адаптируется постоянному числу повторений гораздо быстрее, чем к определенным упражнениям. Поэтому нам нужно изменять количество выполняемых повторений в подходах чаще чем сами упражнения. А как правило типичный атлет меняет чаще набор упражнений, что является не самым эффективным способом. В волнообразной периодизации программа фактически регулирует количество повторений, подходов и темп выполнения упражнений, не меняя при этом набор упражнений. Таким образом, вы должны становится больше и сильнее заметно быстрее, чем при традиционных моделях периодизации. Во время таких тренировок, каждая часть тела будет прорабатываться два раза в неделю. Тем не менее, благодаря волновой периодизации, вы на самом деле проработаете каждую часть тела три раза, прежде чем повторите аналогичную тренировку. Самый интересный момент заключается в том, что, ваши тренировки будут повторятся только каждые 10 дней или около того, благодаря чему вы можете тренироваться по этой схеме гораздо дольше чем при традиционных подходах. Третий этап.Пришло время очередного трехнедельного этапа. До начала этого этапа, вы должны завершить первую и вторую части тренинга. Прежде чем приступить к этому этапу, я советую вам хорошо восстановится и на неделю полностью забыть про силовые нагрузки. Не волнуйтесь, вы не станете меньше, а возможно даже больше за этот недельный перерыв. В ходе третьего этапа мы разобьем наши тренировки на двое, верхние и нижние части тела с работой на пресс на каждой тренировки. Набор и подходов и повторений меняется снова, только не забудьте выполнят их в порядке, в котором они написаны. Я неоднократно получал вопросы - Что вы подразумеваете под Темпом? Я прошу прощения за то, что не ответил на этот вопрос раньше. Темп - это скорость перемещения снаряда. Первая цифра обозначает скорость опускания веса, вторая - пауза в нижнем положении, третья – подъем веса. Таким образом, темп 422 будет означает что вы опускаете вес за 4 секунды, 2 секунды пауза в нижней части, и 2 секунды на подъем веса. А значок X-означает взрывное движение – то есть вы делаете движение так быстро как только можете. Программа тренировокНиже приведен план тренировок на последние 3-6 недель. ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней часть тела
ЗаключениеЯ представил вам передовую программу тренировок основанную на научных принципах. Каждый способен самостоятельно планировать свои тренировки. Для достижения наилучших результатов нагрузка должна изменяться в пределах мезоцикла или краткосрочной программы, которая, в свою очередь, должна быть частью более долгосрочной программы - макроцикла. Принципы модели волнообразной периодизации являются уникальными в том, что они "нарушают" понятия традиционных модели тренировочных программ. Когда вы на нее смотрите в первый раз – это совсем не похоже на программу, но когда вы вникните в нее и добьетесь положительных результатов, вы скоро начнете думать вне шаблонов устаревших схем и понятий тренинга, и начнете искать альтернативные программы, сформулированные с помощью современных научных подходов. [Часть 1] [Часть2] [Часть3]
|
Статьи по разделам
- Для женщин ( 13 )
- Питание ( 9 )
- Программы тренировок ( 7 )
- Тренинг ( 22 )
Тренинг: Самое популярное
- VRT - Волновая периодизация нагрузок
- Тренировка рук Ларри Скотта: Как накачать большие руки
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 2
- HST Браена Хейкока для Чайников. Часть1
- Тренировки в домашних условиях
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 3
- Супер масса
- Пампинг — легендарный методический прием
- Лучшая программа тренировок по системе HST
- Все тело - в дело (Программа тренировок для тех кто пришел в зал... и не только)
Тренинг: Последние обновления
- Может ли плохой день оказать неблагоприятное влияние на вашу диету?
- Лучшая программа тренировок по системе HST
- HST: Расчет объема тренировок
- HST: Дополнительные принципы 2
- HST: Дополнительные принципы 1
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 3
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 2
- VRT - Волновая периодизация нагрузок
- Программа тренировок пресса
- Все тело - в дело (Программа тренировок для тех кто пришел в зал... и не только)
Тренинг: лучшее
- VRT - Волновая периодизация нагрузок
- Тренировка рук Ларри Скотта: Как накачать большие руки
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 2
- HST Браена Хейкока для Чайников. Часть1
- Тренировки в домашних условиях
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 3
- Супер масса
- Пампинг — легендарный методический прием
- Лучшая программа тренировок по системе HST
- Все тело - в дело (Программа тренировок для тех кто пришел в зал... и не только)
Для женщин: лучшее
- ТОП 10 женских ошибок в тренажерном зале
- Железная леди. Все о силовых тренировках для женщин
- 20 советов по подготовке к лету
- Женский бодибилдинг
- Преимущества аквааэробики
- Бодифлекс - борьба с лишним весом
- Проблемные места
- ПОПбилдинг или Ягодицы вашей мечты
- Худеем на бегу: где, как и в чем бежать от килограммов
- Чем фитнесс отличается от шейпинга?
Питание: лучшее
- Основы питания при силовых и аэробных тренировках
- Питание до, во время и после тренировки
- 6 самых важных добавок для сжигания жира
- 10 ошибок питания
- Почему нам необходима вода?
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Льняное масло - источник Омега-3 и Омега-6
- Еще раз о питании
- 6 мифов о вреде спортивного питания