Тренировка рук Ларри Скотта: Как накачать большие руки |
Статьи / Тренинг07.09.2009 12:37 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
233
Одобрить!
В 60-е годы Лари Скотт поражал воображение современников своей великолепной фигурой. По свидетельствам очевидцев природа не была к не слишком щедра. Он стал выдающимся атлетом благодаря творческому подходу к тренировкам и упорному труду. Звездный итог его спортивной карьеры - титул «Мистер Олимпия» в 1965 и 1966 гг. Предлагаю ознакомиться с некоторыми особенностями тренировки, которые Ларри Скотт использовал при подготовке к «Мистер - Олимпия» 1965 г. Этот материал представляет интерес по следующим причинам: - Даже по современным критериям результаты в совершенствовании телосложения достигнутые Ларри Скоттом, вызывают восхищение. Речь пойдет о системе тренировки рук. Почему я обращаю внимание читателей именно на эту систему? Ведь существует много других подходов к тренировке рук, которые применяли не менее именитые чемпионы. Дело в том, что тренировочная программа Ларри Скотта значительно отличается от многих других не только набором упражнений, но и техникой их выполнения. И, самое главное, система Ларри Скотта, на мой взгляд, самая эффективная. Занимаясь по его программе (с небольшими изменениями) я и мои товарищи за три месяца тренировки смогли увеличить объем плеча на 3-3,5 см. За столь короткий промежуток времени это не всегда удается. Рассмотрим сначала некоторые упражнения и методические приемы. Многие любители культуризма знают очень популярное упражнение для бицепсов на «лавке Скотта», но далеко не всем известно его не менее эффективное упражнение для трехглавых мышц плеча - «трицепс Скотта» - пулловер + жим со штангой. ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСОВ
Теперь подробнее о специализированной тренировке рук разработанной Ларри Скоттом. Эта программа успешно применялась в период подготовки к соревнованиям Мистер Олимпия 1965г. Перед тем, как тренировать руки, Л. Скотт обычно прорабатывал плечи. Это, как он объяснял, даёт хорошую разминку рукам. Тренировку рук спортсмен всегда начинал с бицепсов.Теперь об особенностях выполнения некоторых упражнений. Прежде всего рассмотрим уже упоминавшееся упражнение «трицепс Скотта». Этим названием обозначается комбинированное упражнение: пулловер + жим штанги ( см. фото 1,2,3) Мистер Олимпия 1965г. Оригинал упражнения по Ларии СкоттуИсходное положение (фото.1 ). Лежа на спине (на горизонтальной скамье или на полу), гриф штанги располагается в согнутых руках на уровне «среза» груди (хват узкий -15-20 см, локти прижаты к туловищу), голова приподнята (подбородок касается груди).
2. Усилием мышц-разгибателей рук (трицепсов) поднять штангу вверх до полного выпрямления рук - выполнить «пулловер». 3. Штанга опускается в исходное положение путем выполнения негативной фазы жима лёжа узким хватом ( фото. 1 ). Один из ведущих культуристов - профессионалов, победитель Гран При ИФББ 1990 г. Gary Straydem (США) с удивлением отмечает, что мировая культуристическая пресса не пишет об одном из основных методических приемов проработки бицепсов, который в свое время использовал Ларри Скотт. Речь идет о методическом приеме, который называется «принцип Платуна» или «принцип 21». Принцип Платуна или принцип 21А вот как Л.Скотт применял «прицип 21» при проработке своих изумительных бицепсов в сгибаниях рук со штангой. (В представленной выше программе соответствующее упражнение следует пятым по счету). Исходное положение 1: Далее без отдыха: Исходное положение 2: Далее без отдыха: Исходное положение 3 : Таким образом, 7 повторений в нижней части траектории движения + 7 в верхней части + 7 по полной амплитуде составляют 21 повторение за один подход. Этим и определяется название методического приёма - «принцип 21». При реализации «принципа 21» упражнение должно выполняться медленно, в строгом стиле. По поводу особенностей нагрузки Л.Скотт советовал: - вес отягощения при работе по «принципу 21» следует подбирать строго индивидуально. Он должен соответствовать весу,с которым упражнение по полной амплитуде можно было бы выполнить в 12 повторениях; Как уже неоднократно отмечалось в журнале «Атлетизм» и в других изданиях, копирование даже очень хороших программ не всегда приводит к успеху. Такие программы печатаются для того, чтобы их анализировать, с их использованием идти собственным путем. Далее приведу рекомендации,основанные на опыте приспособления программы Л.Скотта для особенностей тренировавшихся у меня спортсменов. Учитывались следующие основные моменты: - модификация программы Л.Скотта не применялась для тех, чей стаж тренировок составлял менее двух лет. (Начинающим спортсменам нужно время, чтобы убедиться в том,что традиционные средства и методы тренировок исчерпали себя, и дальнейшего прироста силы и мышечной массы не наблюдается); ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ
Программа Л.Скотта дает хороший эффект при раздельном тренинге (четыре тренировки в неделю). Руки при этом следует прорабатывать не чаще, чем два раза в неделю. Если вы, в силу различных причин, тренируетесь, только три раза в неделю и на каждом занятии прорабатываете все мышечные группы, то программу Л.Скотта следует изменить в сторону уменьшения нагрузки (за счет количества подходов и веса отягощений). Естественно, что другие упражнения для рук, кроме тех, что входят в специализированный комплекс, из тренировок исключаются. Специализирванный комплекс не при раздельном тренинге лучше использовать в конце общей программы. Общая рекомендация по изменению отягощений в тренировках по системе Л.Скотта выглядит так: Проанализировав особености воздействия упражнения «трицепс Скотта» на мышцы, я пришел к выводу, что наряду с увеличением силы и объема рук, оно способствует качественному разделению трицепсов. Такая универсальность воздействия не всегда нужна. * Поэтому я рекомендую тренироваться с модифицированным вариантом упражнения «трицепс Скотта». См. таблицу.
Если применяя оригинал упражнения «Трицепс Скотта» вы добиваетесь увеличения максимальной силы, объёма и качественного разделения трицепсов. То используя изменённый мной вариант упражнения я добивался увеличения максимальной силы и массы без разделения. Модифицированный варинт упражнения выполняется в первой половине специализированного комплекса (не более, чем 1,5-2 мес.) Трицепс Скотта , оригинал применяется во второй половине специализированного комплекса для трицепсов. Модифицированный вариант «трицепса Скотта» по сравнению с оригиналом выполняется с точностью до «наоборот». Если в оригинале позитивная часть движения (подъем штанги) приходится на пулловер, а негативная (опускание штанги) на жим, то при модификации наоборот - подъем штанги осуществляется в жиме лежа, а негативный режим нагружает мышцы по траектории пулловера. Исходное положение: Лежа на спине (на горизонтальной скамье или на полу), гриф штанги располагается в согнутых руках на уровне «среза» груди (хват узкий - 1 5-20 см, локти прижаты к туловищу). 1. Концентрируя внимание на работе трицепсов, выжать штангу вверх до полного выпрямления рук. (При жиме локти в стороны не разводить, то есть выполнять три цеп со вы й жим штанги лежа - узким хватом) . 2. Не меняя положения локтей медленно опустить штангу до уровня глаз. (При этом перемещаются только предплечья и штанга - то есть выполняется негативная фаза пулловера). 3.Чуть приподняв голову, чтобы подбородок коснулся груди, одновременно переместить руки со штангой до уровня «среза» груди. Опустить голову до её соприкосновения с опорой - то есть вернуться в исходное положение. Должен предупредить, что вес штанги при модифицированном варианте «трицепса Скотта» должен быть на уровне 65-70 % от максимума в жиме лежа узким хватом, поэтому при негативной фазе (по траектории пулловера) следует контролировать медленное и плавное движение снаряда. В противном случае: а) возможны травмы локтей и лица; Исходя из решаемых задач, модифицированный вариант«трицепса Скотта» рекомендуется выполнять в 6 подходах по 6 повторений (6x6). В заключение несколько слов о питании выдающегося культуриста. Во времена наибольшего успеха Л.Скотта не выпускалось такое большое количество специализированных пищевых добавок, как сейчас. Основным источником белков для него были яичные белки и молоко. Молока спортсмен выпивал около 4,5 литров в день. Повышенное внимание Ларри Скотт уделял сбалансированности питаиия.
|
Статьи по разделам
- Для женщин ( 13 )
- Питание ( 9 )
- Программы тренировок ( 7 )
- Тренинг ( 22 )
Тренинг: Самое популярное
- VRT - Волновая периодизация нагрузок
- Тренировка рук Ларри Скотта: Как накачать большие руки
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 2
- HST Браена Хейкока для Чайников. Часть1
- Тренировки в домашних условиях
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 3
- Супер масса
- Пампинг — легендарный методический прием
- Лучшая программа тренировок по системе HST
- Все тело - в дело (Программа тренировок для тех кто пришел в зал... и не только)
Тренинг: Последние обновления
- Может ли плохой день оказать неблагоприятное влияние на вашу диету?
- Лучшая программа тренировок по системе HST
- HST: Расчет объема тренировок
- HST: Дополнительные принципы 2
- HST: Дополнительные принципы 1
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 3
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 2
- VRT - Волновая периодизация нагрузок
- Программа тренировок пресса
- Все тело - в дело (Программа тренировок для тех кто пришел в зал... и не только)
Тренинг: лучшее
- VRT - Волновая периодизация нагрузок
- Тренировка рук Ларри Скотта: Как накачать большие руки
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 2
- HST Браена Хейкока для Чайников. Часть1
- Тренировки в домашних условиях
- VRT - Волновая периодизация нагрузок. Часть 3
- Супер масса
- Пампинг — легендарный методический прием
- Лучшая программа тренировок по системе HST
- Все тело - в дело (Программа тренировок для тех кто пришел в зал... и не только)
Для женщин: лучшее
- ТОП 10 женских ошибок в тренажерном зале
- Железная леди. Все о силовых тренировках для женщин
- 20 советов по подготовке к лету
- Женский бодибилдинг
- Преимущества аквааэробики
- Бодифлекс - борьба с лишним весом
- Проблемные места
- ПОПбилдинг или Ягодицы вашей мечты
- Худеем на бегу: где, как и в чем бежать от килограммов
- Чем фитнесс отличается от шейпинга?
Питание: лучшее
- Основы питания при силовых и аэробных тренировках
- Питание до, во время и после тренировки
- 6 самых важных добавок для сжигания жира
- 10 ошибок питания
- Почему нам необходима вода?
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Льняное масло - источник Омега-3 и Омега-6
- Еще раз о питании
- 6 мифов о вреде спортивного питания